5 preguntas o consejos para atletas veganos (y todo público)
5 preguntas o consejos para atletas veganos (y todo público)
Los atletas que han incursionado en el veganismo y han triunfado supieron aprovechar para demostrar su conducta vegana. Ya sea por ideales o creencias éticas sobre el bienestar animal o porque han atribuido sus victorias a este tipo de alimentación, esto sumado a un activismo mundial, hace que muchas personas se orienten y consulten sobre el veganismo, promovidas además por sus beneficios a la salud, atribuyéndole menos riesgo de enfermedad cardíaca , disminución de LDL, presión arterial, diabetes, etc. Todo esto puede ser un poco confuso -y porque no peligroso- para una sociedad que copia lo que sus idolos o modelos hacen sin un seguimiento, consulta, o estudio. Para ellos espero que tomen estos consejos y para el resto omnivoro, también, o no estás comiendo tus verduras?
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¿Qué es? Definiendo el veganismo.
Hay muchos motivos por los que una persona puede elegir ser vegano, razones éticas o personales que podríamos hablar por horas y no es el objetivo del post.
Lo primero que vamos a hacer es definir donde se ubica y que alimentos ingiere cada uno para cuando invites a tus amig@s veganos a comer a tu casa no te confundas con el menú.
Sacado de Phillips F. Vegetarian nutrition. Nutrición Bull. 2005;30(2):132-67
El flexi-vegetariano y el macrobiótico vegetariano, como verás tiene inclusión selectiva de carnes, por lo que muchos no lo consideran como vegetarianismo.
Cuando uno habla de una dieta sin carne, una de las primeras preguntas que surge – sobretodo si este está alejado de la nutrición- es:
¿consumen la cantidad suficiente de proteínas?
Lo cierto es que con todas las alimentaciones sin carne se pueden cubrir las necesidades de proteínas. Claro que si sos vegano, por no consumir ni lacteos ni huevo, los alimentos para alcanzar tus necesidades proteicas se reducen.
Depende del tipo de deporte, momento de la temporada en la que te encuentres, motivos personales, etc. las cantidades de proteinas pueden oscilar. Si querés ver más sobre las diferentes cantidades recomendadas, puedo ofrecerte este artículo, haciendo click aqui.
Para el que es un poco vago o anda corto de tiempo como para entar al enlace, las recomendaciones típicas de proteínas para deportistas pueden oscilar entre 1.2gr y 2 gr de proteínas por kilogramos de peso por día (según requerimientos puede ser más o menos, pero en este rango le pegamos a la mayoría). Por lo que muchas veces alcanzar los niveles requeridos puede ser dificil, sobre todo cuando hay deportes que requieren necesidades altas de proteínas. Esta es una de las razones por las cuales atletas veganos suelen ingerir menos proteínas que sus pares omnívoros.
Las fuentes de proteínas de origen vegetal, carecen de importantes aminoácidos esenciales y, por lo general, contienen menos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que sus equivalentes basados en animales, considerándose la Leucina como el principal promotor de la sintesis proteica concediéndole una mayor importancia en la promoción de la recuperación y la adaptación del ejercicio.
Extraido de USDA
“Como dijo Isaak Newton “La unidad es la variedad y la variedad en la unidad es la Ley Suprema del Universo”una recomendación también de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos (A.N.D.) sobre que un punto muy importante para alcanzar los requerimientos en los veganos es la variedad.
Claro que la mirada comercial para esta alimentación también existe, habiendo suplementos para veganos. La más conocida y la única que he probado es la proteína de soja, sin embargo hay otros suplementos a base de lenteja, arroz, cáñamo. La suplementación de por sí es una herramienta interesante -muchas veces mal usada- sobre todo al hablar de deportes, en el caso de veganos, esta herramienta podría cobrar mayor importancia para alimentaciones que requieran más cantidades de proteínas. De todas maneras, al día de hoy los suplementos a base de vegetales están menos estudiados, por lo que todavía se recomienda mayor investigación y pruebas.
¿Hay algún problema con la Vit B12?
Cuando leí el libro no entendía muy bien porqué utilizaba en cada una de sus recetas Levadura Nutricional. Tiempo después, me di cuenta que Scott Jurek dado que desde 1999 utilizaba esto para satisfacer -parte- de las necesidades de vitamina B12.
Libro escrito por Scott Jurek junto a una bolsa de Levadura Nutricional
Para el que no sabe, Scott Jurek es considerado una leyenda viviente, uno de los mejores corredores de la historia en Ultra Maratones y decidió ser vegano por razones éticas.
Debido a la ausencia de productos animales y lácteos, los veganos corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12 también conocida como cobalamina. Esta vitamina es sintetizada gracias a microorganismos anaeróbicos en el rumen (panza) que es el primer canal de animales rumiantes. Los humanos que consumimos productos animales, satisfacen las necesidades de cobalamina a través de estos.
Las fuentes vegetales de cobalamina son inusuales -a no ser que comás verduras con estiercol de animales rumiantes- 😂
La cobalamina es escencial para un sistema nervioso que funcione correctamente, el metabolismo de homocisteína y la síntesis de ADN, entre otras cosas. Si esta es insuficiente puede provocar cambios morfológicos en las células sanguineas, sintomás hematológicos y neurológicos.
Los datos indican que el veganismo puede conducir a una deficiencia en caso de no suplementarse. Se ven estudios donde el 50% de los participantes veganos tenían deficiencia de Vit B12.
Las fuentes de vitamina B12 adecuadas para una dieta vegana incluyen cereales de desayuno fortificados con B12 y levadura nutricional, así como suplementos dietéticos.
Un suplemento oral ingerido de 500 μg, solo se absorben aproximadamente 10 μg. Lo que explica el porque en estudios los que consumian suplementos -no correctamente- tenían la misma deficiencia que los que no lo hacían.
La ingesta dietética de referencia (DRI) para la vitamina B12 es de 2,4 μg. La única recomendación posible es consumir alimentos enriquecidos y tomar un suplemento diario para garantizar una ingesta adecuada de la vitamina. Por supuesto controlar los niveles en caso de sospecharlo.
¿Cómo hacen con las necesidades de hierro? Iron man!
Carl Lewis es otro atleta que se declaro vegano desde 1990 y si bien después le cayó una suspensión cautelar por correr con algún “chimichurri” adicionado a la lechuga y el tomate, no fue más que sanción cautelar, y no somos quienes para sentenciarlo, no es sobre eso este post, así que disfrutemos de este deportista que le dió mucho alatletismo.
Carl Lewis, el hijo del viento como era llamado, se decidió por una alimentación vegetariana.
Debido a una dieta rica en cereales integrales y legumbres, tanto vegetarianos como veganos consumen cantidades similares de hierro a sus pares omnívoros. Pero, y siempre hay un pero, la biodisponibilidad del hierro (cuanto de lo que se consume llega a estar disponible para que el cuerpo lo use) a base de plantas es diferente que en la carne. La principal fuente de hierro en la dieta vegana se encuentra en la forma no hem, que es menos biodisponible que el hierro hemo encontrado en los productos animales. Las dietas veganas también suelen contener inhibidores dietéticos como el tanino de polifenoles (café, el té y el cacao) y fitatos (en granos enteros y legumbres), que reducen la cantidad de hierro que se absorbe de la dieta.
Los hombres parecen tener valores similares de hierro que sus pares omnívoros. El tema son ellas, -por sus ciclos- muestran tener menos reservas de este micronutriente teniendo que prestar principal atención de anemia.
Sin llegar a la anemia, la deficiencia de hierro conlleva una reducción de la capacidad de resistencia, aumenta el gasto, y reduce la adaptación al ejercicio.
Algunos autores recomiendan a los veganos aumentar un 80% llegando a los 14mg·dia debido a los problemas de biodisponibilidad ya mencionados. Entre ellos el Institute Of Medicine (IOM) sugiere aumentar los requerimientos 1.8 veces mayor.
La absorción de hierro no hemínico puede mejorarse (e inhibirse), consumir alimentos ricos en hierro no hem junto con vitamina C parece aumentar la absorción. El mágico jugo de limón que algunos dicen que elimina la grasa y no se que más, en esta tiene un fundamento!
¿Es útil la creatina en veganos?
Ya he hablado sobre la creatina y lo volveré a hacer ya que es el suplemento con mayor cantidad de estudios. Las investigaciones muestran que los vegetarianos y los veganos también tienen menores depositos de creatina (algo lógico siendo que la etimología de la palabra viene de carne).
Interesante es el estudio de Burke et al. titulado “Efecto de la creatina y el entrenamiento con pesas en la creatina muscular y el rendimiento en los vegetarianos”. Si bien estamos hablando de vegetarianos, los resultados muestran una mayor cantidad total de creatina en músculo, la fuerza máxima y el área de fibra muscular tipo II en comparación con los omnívoros.
Por lo tanto, la suplementación con creatina podría ser una importante ayuda ergogénica para los atletas veganos a tener en cuenta, y compensar las reducidas reservas de creatina muscular experimentadas como resultado de sus elecciones de estilo de vida.
Ejemplo de alimentación.
Desayuno (Bowl de porridge, banana y nuez)
• Avena, ½ taza (sin cocer)
• Leche de almendras, fortificada, 1 taza
• Banana pequeña (60 g)
• 1 nuez
• Semillas de lino, molidas, 1 cucharada
• Semillas de calabaza, 1 cucharada
• 2,4 μg de vitamina B12
Almuerzo pre entreno (verduras con Tempeh)
• Trigo sarraceno, crudo, 1 taza
• Tempeh, ¾ taza / 100 g
• Zucchini, ½, asado
• Berenjena, ½, asada
• Cebolla, roja, ½, asada
• Pimiento, ½, asado
• Aceite de oliva, vinagre balsámico, 1 cda.
Después del entreno. (Batido de frutas)
• Aislado de proteína de soja, 40 g
• Frambuesas ½ taza
• Frutillas, ½ taza
• Arándanos ½ taza
• Leche de cáñamo, fortificada, 1 taza
Cena ( Seitan, batata y garbanzos al curry)
• Garbanzos, 120 g
• Seitan, 40 g
• Batata, 1 mediana
• Tomates, uno chico
• Cebolla pequeña, 1
• Ajo, 1 diente
• Aceite de oliva, 1 cda.
• Arroz de grano largo, 1 taza
• Curry especias, al gusto
Calorías totales aproximadas
2800 kcal
Hidratos de carbono
320 gr
Proteínas
155 gr
Grasas
75 gr
Vitamina B12
3.4 μg
Hierro
31.4 mg
Conclusiones
Hay mucho más para hablar y sobre todo para investigar, en este caso solo tuve en cuenta algunos macro y micronutrientes siendo que las deficiencias pueden ser varias. Falta hablar sobre grasas Omega 3, Zinc, y varias cosas más. Pero quería un artículo un poco más informativo y prático sobre puntos principales del veganismo, y sobre los puntos que hay que tener en cuenta al querer hacer un pasaje del vegetarianismo al veganismo.
Nota del autor: No soy vegano, no me gusta colocarme dentro de estas definiciones. Se aprende mucho de las personas que deciden experimentar este tipo o cualquier tipo de alimentaciones, por lo que te recomiendo que invites a comer a tu casa alguno, vas a aprender muchos alimentos nuevos.
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Atleta vegano: ¿Qué otras recomendaciones le darías a alguien que se quiere pasar al veganismo?
Bibliografía:
Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Candow, D. G., Mahoney, D., & Tarnopolsky, M. (2003). Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians: Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Craig, W. J., Mangels, A. R., & American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282.
Millward, D. J. (1999). The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. The Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), 249-260.
Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Macdonald, M. J., Macdonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.4.1031
Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(5 Suppl), 1203S-1212S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1203S
, disminución de LDL, presión arterial, diabetes, etc. Todo esto puede ser un poco confuso -y porque no peligroso- para una sociedad que copia lo que sus idolos o modelos hacen sin un seguimiento, consulta, o estudio. Para ellos espero que tomen estos consejos y para el resto omnivoro, también, o no estás comiendo tus verduras?
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