Mucho se ha marketinizado el asunto y todo el mundo, sin preguntarse nada, agarra el shake ni bien terminan de entrenar en el gimnasio. A fin de cuentas, como bien me dijo una colega “lo único que importa es el efecto batido”
Si bien se sabe que la ingesta de proteínas luego de un ejercicio de resistencia estimula las tazas de síntesis de proteínas en el músculo y mejora la respuesta adaptativa del músculo al entrenamiento prolongado de ejercicios con resistencia, hoy día se ha estudiado que dicha respuesta se extiende más allá de las primeras horas, por ello algunos estudios recientes han comenzado a investigar el impacto del “timing” y la distribución de la ingestión de proteínas durante períodos mayores de recuperación.
Recientes trabajos muestran que durante la noche las tazas de síntesis de proteínas musculares son restringidas por la disponibilidad de aminoácidos. La ingesta de proteínas anterior a dormir es efectivamente digerida y absorbida, de este modo estimula la taza de síntesis durante el descanso nocturno. Cuando se realizan períodos prolongados de ejercicios con resistencia, el consumo de proteínas anterior a dormir puede aumentar aún más las ganancias de masa muscular.
Varios factores pueden modular la síntesis muscular de proteínas post-ejercicios como cantidad, tipo, timing, distribución de la ingesta de proteínas.
La ingesta de 20 gramos de proteina de huevo o suero demostraron ser una dosis suficiente para maximizar la síntesis muscular luego de un ejercicio con resistencia del tren inferior. En consecuencia otros estudios demostraron que esta dosis respuesta depende de la cantidad de tejido muscular que fue reclutado durante el ejercicio, con una ingesta de 40 gramos de proteínas promueve las tazas de sintesis proteíca cuando al hacer ejercicio con resistencia con todo el cuerpo.
Una amplia variedad de fuentes de proteína dietética han demostrado la estimulación de síntesis proteíca, incluyendo proteína de huevo, suero, caseína, leche, carne de vaca y proteína de soja. De todas maneras, las fuentes pueden diferir en la capacidad de estimular la taza de síntesis de proteína de músculo, lo que es ampliamente dependiente sobre las diferencias de proteínas de digestión, absorción y composición de aminoácidos, teniendo la leucina una relevancia particular.
El inconveniente para muchas personas, puede venir al conocer cuanto hay que comer para obtener 40 gramos de proteínas.
Fuentes de proteínas que proveen 40 gramos.
7 huevos cocidos.
5 tazas de leche o yogur.
2 pechugas de pollo.
2 milanesas de carne de vaca. (milanesas=carne empanada=breaded)
2 – 3 scoops (cucharas) de proteína concentrada (dependiendo de la marca y tipo)
Bibliografía:
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