En octubre de 2015 diferentes referentes de la nutrición y expertos en el campo de lesiones realizaron una conferencia en el Futbol Club Barcelona. Junto a Asker Jeaukendrup los expertos fueron el profesor Kevin Tipton de la Universidad de Stirling de Escocia, Stuart Phillip de la Universidad de Canadá y Keith Baar de la Universidad de California.
Kevin Tipton arrancó la sesión hablando de las lesiones musculares. En orden de mejorar el crecimiento muscular, la ingesta proteica es importante. La construcción muscular es el resultado de un dinámico proceso de formación y rotura de proteínas. La tasa de síntesis y rompimiento puede determinar ganancia de músculos o pérdida, por lo que el consumo de proteínas puede resultar en una mejora de la síntesis.
Aunque todavía en estudio, una comida que contenga entre 20-25 gramos de proteína de alta calidad resulta en síntesis óptimas de proteínas. La ingesta de mayor cantidad de proteína resulta en oxidación proteica y formación de urea, no siendo beneficiosa.
Tipton también subrayó que el balance de energía es otro factor importante durante la recuperación de una lesión; tanto un balance negativo (comer menos) como un balance positivo de energía (comer de más) pueden tener un detrimento de la síntesis proteica.
La inflamación puede tener un aumento adicional de costos de energía. Por el otro lado, los patrones de actividad cambian y en un atleta extremidades inmovilizadas tendrán una reducción del gasto de energía como resultado de esto. Así la energía que la persona gasta puede cambiar significativamente cuando el atleta está lesionado y por lo tanto esto se tiene que manejar las necesidades cuidadosamente.
El Profesor Phillips luego expuso el concepto de “sensibilidad anabólica”. Esencial durante períodos de inactividad ya que el músculo se vuelve menos sensitivo al anabolismo (desarrollo muscular) por lo que se vuelve más difícil generar músculo. En esto, un aminoácido de importancia es la leucina. Este actúa como desencadenante para síntesis de proteínas pero al estar inactivo (musculo inmovilizado), más leucina puede ser necesaria para el mismo estímulo de síntesis proteico. La alimentación con proteínas deberá ser de alto valor (whey) con altas cantidad de leucina, recomendando la ingesta de 20 gramos de proteína de alta calidad (0,3gr/kg) en cada comida. El timing debería ser alrededor de las sesiones de rehabilitación y las comidas toman mayor importancia, debiendo ser regularmente 4 veces al día. Otra ayuda nutricional que podría ayudar con algo de evidencia es la inclusión de creatina (10gr/día por 3 semanas para luego 2 gramos/día). Aunque se están estudiando otros suplementos, hasta el momento tienen menor evidencia como el HMB y los ácidos grasos omega-3.
Lesión de tendón:
Se debe tener en cuenta que la lesión en el tendón esta mucho menos estudiada que los músculos. Las lesiones en el tendón son comunes y una de las razones por las que se da la alta tasa de lesiones es que la fuerza, potencia y velocidad son dependientes de un tejido conectivo rígido (tendón, ligamentos). Los tendones más rígidos pueden ser mejores para la performance pero son más propensos a la lesión. Es posible hacer tendones más rígidos a través de ejercicios pliométricos y esto puede ayudar a la velocidad, fuerza y potencia, pero tejidos conectivos más rígidos pueden contribuir a altas tasas de lesión asociadas a la musculatura. La rigidez de un tejido conectivo, como un tendón o ligamento, depende de factores principales.
El contenido de colágeno
La cantidad de enlaces cruzados dentro del colágeno.
Los enlaces cruzados se incrementan cuando los atletas entrenan a alta velocidad o rápidos cambios de dirección, y decrecen cuando se realizan ejercicios de fuerza con movimientos lentos. El incremento de contracciones lentas es óptimo para la mejora de la salud del tendón e incorporando contracciones lentas dentro de un programa de rehabilitación puede disminuir el tiempo fuera del deporte para un retorno al deporte.
Diferente al músculo, las células del tejido conectivo se adaptan rápido al ejercicio. Para obtener efectos máximos solo necesitas 5-10 minutos de actividad, para luego tener que esperar 6 horas para que el tejido se vuelva sensible de nuevo. Keith mostro un ejemplo de un programa de rehabilitación de un jugador de ligas mayores de baseball que se recuperó bien ejercitando 10 minutos 3 veces por día con 6 horas entre sesiones. Keith además presentó anécdotas de personas que comiendo gelatina y vitamina C puede promover gran cantidad de producción de colágeno, especialmente luego de una ruptura de tendón o ligamento. (5 gramos gelatina, 500 mg vitamina C, 30-60 minutos antes del ejercicio). Aparte de este ejercicio específico y regímenes de alimentación, las recomendaciones de ingesta proteica son similares a las del músculo, expuestas más arriba.
Keith además advirtió que debido a la inactividad forzada los tendones pierden su conformidad cerca de los extremos del músculo. Esto puede ayudar a la velocidad del jugador, al volver de una lesión, pero también ocasiona mayor predisposición a otra lesión. Es importante por lo tanto monitorear y manejar la carga de entrenamiento.
Tanto para músculos o tendones, todavía se necesitan más estudios para poder establecer mejores parámetros alimentarios.
Tomado de: http://www.mysportscience.com/single-post/2015/10/12/Nutrition-for-recovery-from-muscle-injury
Traducción personal y no exacta.
Lectura completemantaria:
https://www.karger.com/Article/Abstract/322703
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/11/15/ajcn.116.138594.abstract
Excelente Agu! Muy clara la explicación y de gran aporte para los pacientes!
Un genial texto y muy aconsejable. Enhorabuena
Gracias Gia! Espero serle útil.
Un estupendo artículo y muy aconsejable. Saludos
Muchas gracias Marissa
¡Excelente! A pesar de contener muchas palabras lo he estudiado de un tirón y he bajado a la zona de comentarios directamente para
agradecerte esta entrada, excelente ! Enhorabuena
Muchas gracias Wilma.